Kolesterol Jahat Naik? Cobalah 9 Langkah Alami Ini Untuk Menurunkannya

Kolesterol jahat jika dibiarkan menumpuk dalam tubuh bisa membahayakan kesehatan. Bagaimana cara mencegahnya?

Kolesterol Jahat Naik? Cobalah 9 Langkah Alami Ini Untuk Menurunkannya
FREEPIK.COM
Ilustrasi 

Sejumlah studi jangka panjang juga menemukan, orang-orang yang mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki tingkat kolesterol lebih rendah.

Makanan seperti alpukat, buah zaitun, minyak ikan, dan kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh sehingga membawa banyak manfaat ketika dikonsumsi rutin.

5. Menghindari lemak trans buatan

Lemak trans umumnya terdapat secara alami pada daging merah dan produk susu.

Banyak restoran dan makanan yang diproses mengandung lemak trans buatan.

Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi (menambah hidrogen) lemak tak jenuh seperti minyak sayur untuk mengubah struktur dan membuat mereka lebih solid pada suhu ruangan.

Lemak trans membuat solusi murah dari lemak jenuh dan telah banyak digunakan oleh restoran dan pabrik makanan.

Meski begitu, riset substantif menunjukkan, konsumsi lemak trans buatan berpotensi meningkatkan kolesterol LDL, menurunkan kolesterol baik atau HDL.

Lemak jenis ini pun kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung hingga 23 persen. Ketika membeli makanan, berhati-hatilah dengan kata "hidrogenasi parsial" pada daftar bahan makanan.

Istilah ini mengindikasikan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans yang harus dihindari.

6. Hindari gula tambahan

ilustrasi gula pasir
ilustrasi gula pasir (rdcom)

Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan juga bisa meningkatkan kolesterol.

Sebuah studi menemukan, orang dewasa yang 25 persen konsumsinya berasal dari minuman dengan kandungan sirup fruktosa jagung tinggi akan mengalami peningkatan kolesterol LDL hingga 17 persen hanya dalam dua minggu.

Lebih lanjut, fruktosa meningkatkan oksidasi partikel kolesterol LDL yang menyebabkan penyakit jantung.

Asosiasi Jantung Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per harinya untuk wanita dan anak-anak.

Sementara, bagi pria tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram). Oleh karena itu, kamu harus mulai cermat membaca label produk yang dikonsumsi.

7. Pola makan mediterania

Minyak zaitun
Minyak zaitun (Net)

Salah satu cara mudah untuk mengganti pola hidup adalah mengikuti pola makan ala mediterania.

Pola makan mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, sedikit daging merah, dan banyak konsumsi susu.

Karena menyertakan daftar makanan yang mampu mengurangi kadar kolesterol, pola makan ini dianggap sangat menyehatkan bagi jantung.

Sebuah riset menunjukkan, mengikuti pola makan mediterania selama sekitar tiga bulan mampu mengurangi kolesterol LDL hingga sekitar 8,9mg per deciliter (dL). Pola makan ini juga dinilai efektif mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52 persen dan risiko kematian hingga 47 persen ketika dijalankan kurang lebih selama empat tahun.

8. Makan lebih banyak kedelai

Kacang Kedelai
Kacang Kedelai (FREEPIK.COM)

Kacang kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, komponen berbasis tumbuhan yang memiliki struktur sama dengan estrogen.

Penelitian menemukan, protein pada kedelai dan isoflavon memiliki efek penurunan kolesterol dan mampu menurunkan risiko penyakit jantung.

Konsumsi kedelai setiap hari setidaknya dalam sebulan mampu meningkatkan kolesterol HDL hingga 1.4 mg/dL dan mereduksi kolesterol LDL hingga sekitar 4 mg/dL.

Kedelai yang minim proses, seperti susu kedelai, akan lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol ketimbang kedelai yang diproses.

9. Minum teh hijau

Teh Hijau
Teh Hijau (Istimewa)

Teh hijau dibuat dengan cara memanaskan dan mengeringkan daun tanaman kamellia sintesis.

Daun teh hijau bisa direndam dalam air untuk disajikan menjadi teh hangat atau dijadikan bubuk teh yang dicampurkan menjadi matcha.

Dari 14 studi sejenis, ditemukan bahwa konsumsi teh hijau setiap harinya dalam sekitar dua minggu dapat menurunkan total kolesterol sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL.

Teh hijau juga kaya akan antioksidan sehingga mampu mencegah oksidasi kolesterol LDL dan pembentukan plak pada dinding arteri.

Minum sedikitnya empat gelas teh hijau per hari akan melindungi kita dari penyakit jantung. Namun, konsumsi segelas teh hijau saja sudah cukup mereduksi risiko penyakit jantung hingga sekitar 20 persen. (*)

*Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "9 Langkah Cermat Menurunkan Angka Kolesterol "Jahat"

Editor: Tri Indaryani
Sumber: Kompas.com
Ikuti kami di
KOMENTAR

BERITA TERKINI

TRIBUNnews.com Network © 2018
About Us
Help