Mengenal Diet Mediterania, Pola Makan Sehat Untuk Turunkan Berat Badan

TRIBUNBATAM.id - Diet mediterania merupakan salah satu pola makan sehat yang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan.

Pola makan ini termasuk paling populer di kalangan pelaku diet.

Alasannya, diet mediterania cenderung fleksibel, kaya makanan beraroma, dan bermanfaat untuk kesehatan.

Bahkan, diet Mediterania dikaitkan sebagai cara menurunkan berat badan, penurunan peradangan, dan risiko penyakit kronis lebih rendah.

• DAFTAR Pasien Positif Covid-19 di Batam dalam 3 Klaster, Sebagian Berhasil Sembuh

Diet mediterania

Diet Mediterania adalah gaya makan berdasarkan pada diet tradisional negara Mediterania seperti Spanyol, Perancis, Italia, dan Yunani.

Para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang di negara Mediterania memiliki tingkat penyakit kronis lebih rendah dibandingkan orang Amerika Serikat dan Eropa Utara.

Makanan yang disantap orang Mediterania dikaitkan dengan pola makan mereka yang unik.

Tidak seperti diet populer lainnya, diet Mediterania fokus pada makanan dan kelompok makanan tertentu ketimbang menghitung kalori atau nutrisi.

Lemak sehat, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, komponen utama dari makanan ala diet Mediterania.

Di sisi lain, bahan-bahan yang kurang sehat seperti daging merah, permen, dan makanan olahan dibatasi.

Pola diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan untuk mengonsumsi bahan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian.

Meskipun fokus pada makanan nabati, bahan makanan lain seperti unggas, makanan laut, telur, dan susu juga dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Sementara itu, makanan olahan, gula tambahan, biji-bijian olahan, dan minuman manis harus dihindari.

Jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, juga dikonsumsi dalam jumlah sedang dan harus dibatasi.

Minum anggur tidak lebih dari satu atau dua porsi per hari untuk wanita dan pria.

Selain membuat perubahan pada diet Anda, melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah komponen penting dari diet Mediterania.

Berjalan, berlari, bersepeda, mendayung, berolahraga, dan mengangkat beban hanya beberapa contoh aktivitas fisik sehat yang dapat Anda tambahkan dalam kegiatan rutinitas.

Manfaat

Diet Mediterania memiliki berbagai manfaat kesehatan. 

1. Menurunkan berat badan

Diet Mediterania menganjurkan mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan dan tambahan gula yang tinggi kalori.

Dampaknya, diet mediterania dapat mendorong menurunkan berat badan.

Satu ulasan dari 5 studi menemukan bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet populer lainnya.

Seperti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, menghasilkan penurunan berat badan hingga 22 pound (10 kg) selama 1 tahun.

Penelitian besar dilakukan terhadap  32.000 orang menunjukkan bahwa disiplin jangka panjang terhadap diet Mediterania mencegah kenaikan berat badan dan lemak.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa menjalani diet Mediterania dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Alasannya,  diet Mediterania dilengkapi kacang-kacangan atau minyak zaitun, jika dikonsumsi selama 3 bulan dapat menurunkan kolesterol ‘jahat’.

Penelitian lain, makan 1 ons (30 gram) kacang campuran setiap hari selama setahun mengurangi prevalensi sindrom metabolik hingga hampir 14 persen.

Sindrom metabolik adalah kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Diet Mediterania dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke lebih rendah pada orang dengan diabetes.

3. Melindungi dari diabetes tipe 2

Beberapa penelitian menemukan bahwa diet Mediterania dapat melindungi dari diabetes tipe 2.

Studi pada 418 orang mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania 52 persen lebih kecil kemungkinan menderita diabetes tipe 2 selama rata-rata 4 tahun.

Penelitian pada 901 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa  panjang diet Mediterania dikaitkan dengan kadar gula darah dan hemoglobin A1C lebih rendah--penanda kontrol gula darah jangka panjang.

Selain itu, diet Mediterania dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang mengatur gula darah.

4. Mengurangi peradangan

Peradangan akut adalah proses normal yang membantu sistem kekebalan Anda melindungi terhadap penyakit dan infeksi.

Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit  jantung, kanker, dan diabetes.

Diet Mediterania dapat membantu mengurangi tingkat peradangan, yang dapat membantu mencegah penyakit.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 598 orang menemukan bahwa disiplin ketat melakukan diet mediterania mengurangi peradangan.

Kerugian

Meskipun diet Mediterania memiliki berbagai manfaat kesehatan, ada juga kerugiannya.

Sebagai permulaan, alkohol dalam jumlah sedang diizinkan sebagai bagian dari diet.

Sementara sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol ringan hingga sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Namun, alkohol tidak cocok untuk semua orang.

Misalnya, mereka yang sedang hamil atau memiliki riwayat keluarga kecanduan harus menghindari alkohol.

Diet Mediterania juga melarang menyantap makanan olahan dan banyak orang sulit mengikutinya.

Selain itu, beberapa makanan yang dianjurkan dalam diet, seperti makanan laut lebih mahal daripada sumber protein lain.

Akibatnya, diet mediterania menyulitkan untuk mereka yang memiliki anggaran terbatas.

Makanan Diet Mediterania

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet Mediterania:

- Buah-buahan: apel, jeruk, stroberi, kiwi, melon, blueberry, pir, persik, aprikot

- Sayuran: bayam, arugula, brokoli, kembang kol, bawang, zucchini, asparagus, kale, kentang

- Kacang-kacangan:  buncis, lentil, dan kacang

- Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, millet, oat, beras merah, soba, pasta gandum, farro

- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, pistachio, kenari, biji chia, biji rami, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari

- Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek

- Makanan laut: salmon, tuna, trout, mackerel, ikan teri, sarden, kerang

- Telur: kuning telur dan putih telur

- Susu: keju, yogurt, susu

- Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, zaitun, minyak alpukat

- Bumbu dan rempah-rempah: kemangi, oregano, thyme, rosemary, lada, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar

- Minuman: air, kopi, teh, anggur merah (1-2 gelas per hari)

Makanan yang harus dihindari

Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda batasi atau hindari :

- Daging olahan: bacon, salami, sosis, hot dog

- Biji-bijian olahan: roti putih, kerupuk, biskuit, pasta putih, tortilla tepung, nasi putih

- Minuman yang dimaniskan dengan gula: jus, soda, minuman berenergi, minuman olahraga

- Minyak olahan: minyak sayur, minyak kedelai, minyak kanola, minyak jagung, minyak safflower

- Makanan olahan: makanan cepat saji, keripik, makanan enak, popcorn microwave, pretzel

- Gula tambahan: gula meja, es krim, permen, kue, makanan yang dipanggang. (*)

*Artikel ini telah tayang di Tribunwartakotawiki.com dengan judul Diet Mediterania.