Begini Cara Mengubah Pola Makan Agar Terhindar dari Diabetes, Simak Tips-tips Khususnya

TRIBUNBATAM.id, BATAM - Tingginya angka penderita diabetes menempatkan Indonesia pada urutan ke-4 terbesar di dunia.

Diabetes merupakan momok menakutkan bagi sebagian besar orang Indonesia.

Namun, bukan berarti diabetes tak dapat dihindari bahkan ketika Anda sudah didiagnosis prediabetes.

Kuncinya adalah intervensi dini, untuk mengeluarkan gula darah dari kisaran prediabetes.

Pola makan menjadi hal penting untuk diperhatikan. Lalu, perubahan pola makan apa saja yang perlu dilakukan?

1. Membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Indeks glikemik (GI) adalah alat yang dapat digunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi gula darah.

Makanan tinggi GI akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Makanan dengan serat tinggi rendah GI, sementara makanan yang diproses dan rendah atau tidak memiliki serat dan nutrisi memiliki GI tinggi.

Karbohidrat olahan, yang dapat dicerna dengan cepat, memiliki peringkat tinggi pada GI. Contohnya adalah roti putih dan nasi putih, serta soda dan jus untuk minumannya.

Makanan dengan peringkat GI sedang masih boleh dikonsumsi, contohnya roti gandum dan nasi merah. Meskipun, tetap saja makanan tersebut tidak sebaik makanan-makanan dengan GI rendah, seperti ubi jalar, jagung, pasta (gandum utuh), roti gandum utuh, sayuran tanpa zat tepung (seperti wortel dan bayam), dan lainnya.

Label makanan dan nutrisi pada kemasan tidak mengungkapkan GI dari suatu produk. Oleh karena itu, catatlah kandungan serat yang tercantum pada label untuk membantu menentukan peringat GI sebuah makanan.

Selain itu, batasi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi. Selain untuk mengurangi risiko pengembangan prediabetes juga untuk mengurangi risiko pengembangan kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Mengonsumsi makanan campuran adalah trik yang baik untuk mengakali asupan GI dan lemak jenuh. Misalnya, jika Anda berencana makan nasi putih, padukan nasi dengan sayuran dan ayam untuk memperlambat pencernaan daan meminimalisasi lonjakan gula darah.

2. Mengontrol porsi

Mengontrol porsi makan bisa menjaga asupan makan pada GI rendah. Label makanan dapat membantu menentukan seberapa banyak Anda makan. Biasanya, label makanan akan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi nutrisi lainnya.