Rekomendasi 4 Menu Makan Malam Sehat yang Tidak Bikin Gemuk

TRIBUNBATAM.id - Bagi yang sedang diet atau dalam program menurunkan berat badan, makan malam menjadi momok dan kerap diabaikan.

Padahal tidak ada pantangan bagi seseorang yang sedang diet untuk menikmati makan malam.

Justru makan malam yang sehat bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan malam dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol gula darah pada keesokan paginya.

Tapi, menu makan malam yang dikonsumsi harus sehat dan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari.

Ahli gizi dari Greene Health AS, Sydney Greene, MS, RD. menjelaskan, prinsip jam makan malam yang baik menurut kesehatan adalah tidak terlalu mepet dengan jadwal tidur di malam hari.

Jadwal makan malam terlalu dekat dengan waktu istirahat di malam hari bisa mengganggu tidur sampai memicu susah tidur.

Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan dengan Susu Rendah Kalori tapi Mengenyangkan, Begini Caranya

Baca juga: Ini Metode dan Cara Menurunkan Berat Badan yang Harus Dihindari, Berbahaya bagi Kesehatan

"Prinsipnya, selesaikan makan malam antara 2-3 jam sebelum tidur," kata Greene seperti dilansir EatThis.

Menurut dokter Green, jika aktivitas cukup padat dan malam malam baru sempat di pengujung hari atau mendekati tengah malam, seseorang tetap perlu menggunakan prinsip jeda tersebut.

"Jika jeda 2-3 jam tidak memungkinkan, usahakan maksimal atur jam makan malam satu jam sebelum tidur," kata dia.

Penelitian menunjukkan, jarak waktu antara makan malam dan tidur di malam hari minimal dua sampai tiga jam dapat menurunkan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan.

Lebih lanjut Dokter Green menjelaskan, jeda waktu antara dua sampai tiga jam antara makan malam dan tidur di malam hari memungkinkan tubuh mencerna seluruh makanan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan menu sehat untuk makan malam yang mudah dibuat di rumah dilansir dari Mayo Clinic, dikutip kontan.co.id:

1. Menu makan malam pertama

- Tumis tahu, bok choy, dan paprika

- 200 g nasi merah

- 200 ml es teh dengan perasan lemon atau jeruk nipis

Baca juga: 5 Khasiat Daun Salam bagi Kesehatan Hasil Penelitian Medis, Penurun Kolesterol hingga Asam Urat

Baca juga: Rahasia Awet Muda, Inilah 5 Jenis Sarapan yang Bikin Kulit Kencang dan Rambut Sehat

2. Menu makan malam kedua

- 1 potong atau sekitar 140 g salmon panggang atau kukus yang dibumbui dengan garam dan merica

- 4–8 sendok makan nasi merah

- 40 g brokoli kukus

- 200 ml susu bebas lemak

- 200 ml susu bebas lemak

3. Menu makan malam ketiga

- 200 g spaghetti gandum murni yang dimasak dengan saus tomat

- 100 gram dada ayam, ditumis dengan minyak zaitun atau minyak kelapa

- Tumisan bayam, tomat, dan bawang putih

- 200 ml es teh dengan perasan lemon atau jeruk nipis
 

4. Menu makan malam keempat

- 1 porsi atau sekitar 140 g daging atau ayam panggang yang dimasak dengan minyak sehat, misalnya minyak zaitun

- 150 g kentang kukus (± 1 buah kentang ukuran sedang)

- 75 g wortel kukus (± 1 buah wortel ukuran sedang)

Baca juga: Jangan Anggap Sepele, Begini Cara Membedakan Sakit Ginjal dan Sakit Punggung

Baca juga: Wajib Dicoba, Ini 5 Minuman Herbal yang Bikin Kolesterol Tinggi Minggat dan Jantung Sehat

Itulah beberapa pilihan menu sehat untuk makan malam yang bisa Anda coba. 

Konsumsi makan malam yang sehat dengan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Menu-menu di atas hanyalah contoh. Anda bisa mengkreasikan menu makan malam sehat yang Anda sukai, asalkan sesuai dengan aturan gizi seimbang.

Namun, pilihlah waktu makan malam yang tepat, karena makan malam yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur juga berisiko menyebabkan gangguan pencernaan.

(*)