Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8 agar Tidur Berkualitas dan Pikiran Rileks

TRIBUNBATAM.id - Tidur adalah aktivitas wajib yang harus dilakukan setiap orang saban hari.

Kualitas tidur akan menentukan seperti apa perasaan seseorang menjalani harinya.

Beberapa orang mengalami masalah sulit tidur hingga sering terjaga saat larut malam.

Ada beberapa car untuk menangani masalah sulit tidur, salah satunya engan teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik pernapasan 4-7-8 ini bisa dilakukan sebelum tidur malam, sekaligus bisa merilekskan tubuh dan pikiran.

Sesuai namanya, teknik ini dilakukan dengan mengambil napas dalam-dalam dan mengeluarkannya dalam ritme tertentu.

Cukup ambil napas empat detik, tahan napas tujuh detik dan lanjutkan mengembuskannya selama delapan detik.

Namun, keluarkan suara seperti mendesis ketika mengembuskan napas dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.

Teknik pernapasan 4-7-8 sebaiknya dilakukan sebanyak empat kali pengulangan untuk mendapatkan perasaan yang lebih tenang.

Baca juga: Bikin Keriput, Inilah 4 Dampak Kurang Tidur pada Kesehatan Kulitmu

Baca juga: Stop Kebiasaan Tidur Dekat HP, Ini Bahaya yang Mengintai Kata Ahli dan WHO

Selain dilakukan sebelum tidur, teknik pernapasan tersebut dapat dilatih ketika pagi setelah bangun tidur atau siang hari untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan 4-7-8 juga bisa dibilang fleksibel karena bisa dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring atau duduk.

Apabila memilih untuk duduk, posisi yang terbaik adalah duduk dengan tegak dan kedua kaki menumpu di lantai.

Apabila teknik pernapasan 4-7-8 rutin dijalani maka pikiran dan tubuh yang rileks serta tidur yang nyenyak berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Pasalnya, tidur yang buruk dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung hingga depresi.

Teknik pernapasan tersebut diperkenalkan oleh profesor asal Fakultas Kedokteran University of Arizona, Andrew Weil, MD, pada tahun 1980.

Weil pernah menjelaskan, teknik pernapasan yang ia populerkan sebenarnya berasal dari pranayama atau yoga.

Sementara, menurut profesor psikiatri dan neurologi asal Michigan Medicine University of Michigan, Todd Arendt, Ph.D teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan diafragma.

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dapat dilakukan ketika orang dalam keadaan stres.

"Ketika cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita," kata Arendt dikutip dari Health.

Baca juga: 7 Tips Mengatasi Insomnia dengan Mudah, Jangan Asal Minum Pil Tidur

Baca juga: 16 Tips Fengshui Kamar Tidur untuk Menarik Keberuntungan dan Uang Tahun 2022

"Teknik pernapasan 4-7-8 mengarahkan Anda untuk bernapas dari perut dan dari diafragma Anda."

"Dan ada sejumlah besar respons fisiologis positif yang sejalan dengan pernapasan itu dan membantu membuat kita dalam keadaan santai itu," sambung dia.

Ketika teknik pernapasan tersebut dilakukan, ada manfaat yang dapat dirasakan, seperti peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.

Untuk metode pernapasan 4-7-8 lebih spesifik, penelitian mendapati temuan bahwa latihan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan variabilitas detak jantung.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpati," kata Jurubicara American Academy of Sleep Medicine, Raj Dasgupta, MD.

"Yang simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan."

"Dan ketika kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, kita menyebutnya sebagai istirahat dan pencernaan."

Lebih lanjut, Dasgupta mengatakan, teknik pernapasan 4-7-8 dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuh rileks, dan memperlambat detak jantung.

Tak hanya itu, manfaat lain yang didapat dari teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu pencernaan dan melembapkan dan menyaring udara.

Seperti dikutip dari kompas.com, cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 Ilustrasi latihan pernapasan untuk meredakan rasa cemas atau anxiety.

Baca juga: 4 Jenis Minuman yang Ampuh Mengatasi Susah Tidur atau Insomnia

Baca juga: 4 Dampak Buruk Tidur Sembari Menyalakan Kipas Angin, Stop dari Sekarang

Karena dapat membantu merilekskan tubuh, teknik 4-7-8 dapat menjadi salah satu pernapasan yang baik untuk diterapkan, terutama jika seseorang sedang menghadapi stres atau menderita insomnia.

"Sehubungan dengan tidur, kami sering mendorong orang-orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersama dengan rutinitas positif yang baik dan santai,” kata Arendt.

"Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik ini mengatur panggung untuk terjadinya tidur."

.

.

.

(TRIBUNBATAM.id)