Rahasia Panjang Umur! Tak Cukup Rutin Olahraga tapi Lakukan 5 Cara Ini

Tayang: Jumat, 27 Agustus 2021 20:05 WIB

lihat foto

dok

Rahasia Panjang Umur! Tak Cukup Rutin Olahraga tapi Lakukan 5 Cara Ini. Foto ilustrasi

Baca Selanjutnya:

Quek Choon Yen Bagikan Pengalaman Pentingnya Tes Kesehatan Rutin

TRIBUNBATAM.id - Semua sepakat mengonsumsi makanan sehat dan rutin berolahraga penting untuk kesehatan.

Dua hal itu perlu dilakukan konsisten, tidak hanya di waktu tertentu, misalnya saat ingin menurunkan berat badan.

Pola makan sehat dan berolahraga juga dipercaya memengaruhi usia seseorang.

Keduanya juga menjadi fakor penting daya tahan tubuh dan memperpanjang usia.

Seperti yang disampaikan Maya Eady McCarthy, MD, dokter anak di Children's Healthcare of Atlanta, Amerika Serikat, seseorang akan mendapat manfaat banyak dari apa yang dilakukan dalam waktu lama.

"Makanan bergizi dan berkualitas tinggi adalah kunci untuk memberi tubuh bahan bakar agar berfungsi dengan baik," kata dia.

Demikian pula yang dikatakan Cynthia Sass, ahli gizi olahraga dan performa di Los Angeles, AS.

"Jika makanan terdiri dari makanan utuh kaya nutrisi sebesar 80 persen, maka 80 persen itu memiliki dampak lebih besar daripada 20 persen makanan yang kurang bernutrisi."

Para ahli juga memberi tips terkait asupan makanan untuk menjaga kesehatan sekaligus memperpanjang umur.

1. Mengonsumsi buah dan sayuran

"Selain vitamin, mineral dan serat, sayuran dan buah-buahan memberikan manfaat anti-inflamasi dan senyawa bioaktif," sebut Sass.

"Asupan sayuran dan buah-buahan yang tinggi mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, kesehatan mental, tidur, dan mencegah penyakit."

Studi meta analisis yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology melaporkan, konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat mencegah sekitar 7,8 juta kematian dini.

"Sayuran seperti bayam dan kangkung memberikan nutrisi penting untuk kesehatan dan umur panjang," kata Anthea Levi, ahli diet di Culina Health.

"Bayam mengandung folat yang penting untuk sintesis DNA, serta zat besi, mineral yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh," kata dia.

"Buah beri sering disebut sebagai makanan anti-penuaan berkat jumlah antioksidan yang tinggi."

2. Perbanyak lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal pada minyak zaitun extra virgin, alpukat, dan kacang-kacangan adalah makanan pokok dalam diet Mediterania.

"Salah satu parameter umur panjang yang sering disebut dalam penelitian adalah panjang telomer," kata Sass.

"Telomer adalah tutup yang ditemukan di ujung kromosom yang melindungi DNA."

"Ketika ukuran telomer terlalu pendek, sel menjadi tua atau tidak berfungsi."

"Ini sebabnya telomer yang pendek dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih rendah dan peningkatan risiko penyakit kronis."

3. Membatasi daging merah

Daging merah mengandung lemak trans, yang dikenal memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Silvia Carli, ahli diet di 1AND1 Life.

Carli mencatat, ketika tubuh mencerna daging merah, tubuh akan menghasilkan trietilamina oksida, yang dihubungkan dengan penyakit kardiovaskular.

Alih-alih mengonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein, Sass menganjurkan makanan lain seperti kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang polong, dan buncis).

"Kelompok kacang-kacangan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah, dan pola makan nabati menurunkan risiko kematian akibat penyakit kronis," ujar dia.

Ilustrasi olahraga lompat tali (Kompas.com)

Satu studi yang dipublikasikan dalam Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health mendukung pernyataan Carli.

Temuan studi tersebut adalah, lansia yang mengonsumsi kacang 20 gram atau sekitar dua sendok makan per hari dapat mengurangi risiko kematian delapan persen.

Sementara itu, Levi merekomendasikan makanan sumber asam lemak omega-3 dari ikan salmon, sarden, dan makarel.

"Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mempertahankan membran sel, melawan peradangan, dan mendukung hormon yang sehat," tambah dia.

4. Tidak mengonsumsi makanan olahan dan kemasan

Berdasarkan sebuah penelitian, konsumsi makanan olahan meningkatkan risiko kematian sebesar 18 persen.

Juga, makanan olahan akan memicu peradangan di dalam tubuh.

"Peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan depresi," kata Levi.

"Makanlah makanan anti-inflamasi dan kaya antioksidan."

"Dengan memerangi peradangan dan menurunkan stres oksidatif dalam tubuh, makanan ini mendukung sel-sel sehat dan mengurangi risiko penyakit," kata dia.

Makanan olahan seringkali mengandung gula dalam jumlah besar yang berbahaya bagi kesehatan.

"Kelebihan gula tidak bermanfaat bagi tubuh dan menyebabkan peningkatan angka kematian," ungkap McCarthy.

"Saat makanan olahan dengan kandungan gula dikonsumsi, sistem regulasi tubuh menjadi tidak efisien dan kita bisa terkena penyakit diabetes mellitus, diabetes tipe 2, dan penyakit sindrom metabolik."

Ganti makanan olahan dengan kentang, ubi jalar, labu, serta biji-bijian seperti gandum, dan beras merah.

"Makanan utuh bisa melindungi tubuh dari penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke."

5. Hindari alkohol

"Orang sering memuji antioksidan yang terdapat pada anggur merah sebagai alasan untuk minum, tetapi tubuh kita mendeteksi alkohol sebagai racun," ungkap Levi.

Setop konsumsi alkohol (Tribunnewswiki.com)

"Alkohol terbukti menekan fungsi kekebalan tubuh, yang menyebabkan penyakit di masa depan."

Asupan alkohol --meski dalam jumlah sedang, bisa meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita.

Satu penelitian yang dimuat dalam jurnal The Lancet, seperti dikutip dari Kompas.com, meneliti kebiasaan minum alkohol pada sekitar 600.000 peserta.

Hasilnya, konsumsi alkohol yang tinggi berbanding lurus dengan peningkatan risiko stroke, aneurisma (pembengkakan pembuluh darah di otak), gagal jantung, hingga kematian.