7 Makanan Perusak Otak, Sebelum Menyesal Kurangi atau Jangan Konsumsi

TRIBUNBATAM.id - Otak adalah organ terpenting dalam tubuh manusia.

Otak membuat jantung berdetak, paru-paru bernapas dan semua sistem tubuh berfungsi.

Itulah mengapa penting untuk menjaga otak tetap bekerja dalam kondisi optimal dengan pola makan yang sehat.

Beberapa makanan memiliki efek negatif pada otak, memengaruhi memori dan suasana hati, serta meningkatkan risiko demensia.

Diperkirakan bahwa demensia akan memengaruhi lebih dari 65 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2030.

Untungnya, Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit dengan meninggalkan atau mengurangi makanan tertentu.

Makanan terburuk untuk otak

Dilansir dari healthline berikut adalah tujuh makanan yang membuat kerja otak memburuk yang sebaiknya dihindari atau ditinggalkan sama sekali.

1. Minuman Manis

Minuman manis termasuk minuman seperti soda, minuman penambah energi dan jus buah.

Asupan minuman manis yang tinggi tidak hanya memperbesar lingkar pinggang dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 serta penyakit jantung, tetapi juga memiliki efek negatif pada otak.

Asupan minuman manis yang berlebihan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang telah terbukti meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Selain itu, kadar gula yang lebih tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang tanpa diabetes.

Asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes dan disfungsi arteri.

Aspek-aspek sindrom metabolik ini dapat menyebabkan peningkatan risiko jangka panjang mengembangkan demensia.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin di otak, serta penurunan fungsi otak, memori, pembelajaran, dan pembentukan neuron otak.

Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula meningkatkan peradangan otak dan gangguan memori.

Sementara penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, yang hasilnya menunjukkan bahwa asupan tinggi fruktosa dari minuman manis mungkin memiliki efek negatif tambahan pada otak, di luar efek gula.

Beberapa alternatif minuman manis termasuk air, es teh tanpa pemanis, jus sayuran dan produk susu tanpa pemanis.

Baca juga: 8 Makanan Sehat yang Membuat Anda Lebih Tinggi

Baca juga: Ampuh Menurunkan Gula Darah, Penderita Diabetes Coba 6 Minuman Sehat Ini

2. Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang diproses seperti tepung putih tidak baik untuk otak Anda.

Karbohidrat jenis ini umumnya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi.

Ini berarti tubuh Anda mencernanya dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin.

Juga, ketika dimakan dalam jumlah lebih besar, makanan ini sering memiliki beban glikemik (GL) yang tinggi.

GL mengacu pada seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah Anda, berdasarkan ukuran porsi.

Makanan yang tinggi GI dan tinggi GL telah ditemukan untuk merusak fungsi otak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya satu kali makan dengan beban glikemik tinggi dapat merusak memori pada anak-anak dan orang dewasa.

Studi lain pada mahasiswa yang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lemak dan gula rafinasi yang lebih tinggi juga memiliki ingatan yang lebih buruk.

Efek pada memori ini mungkin disebabkan oleh peradangan hipokampus, bagian otak yang memengaruhi beberapa aspek memori, serta respons terhadap isyarat lapar dan kenyang.

Peradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia (11).

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati orang lanjut usia yang mengonsumsi lebih dari 58 persen kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat.

Studi ini menemukan bahwa mereka memiliki hampir dua kali lipat risiko gangguan mental ringan dan demensia.

Karbohidrat mungkin memiliki efek lain pada otak juga. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa anak-anak berusia enam hingga tujuh tahun yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan juga memiliki skor kecerdasan nonverbal yang lebih rendah.

Namun, penelitian ini tidak dapat menentukan apakah mengonsumsi karbohidrat olahan menyebabkan skor yang lebih rendah ini, atau hanya apakah kedua faktor tersebut terkait.

Karbohidrat rendah GI yang sehat termasuk makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL makanan umum.

Baca juga: Cara Membuat Masker Rumahan yang Alami, Murah Tapi Bikin Kulit Sehat dan Cerah

3. Makanan Tinggi Lemak Trans

Lemak trans adalah jenis lemak tak jenuh yang dapat berdampak buruk pada kesehatan otak.

Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam produk hewani seperti daging dan susu, ini bukan masalah utama.

Ini adalah lemak yang diproduksi secara industri, juga dikenal sebagai minyak nabati terhidrogenasi.

Lemak trans buatan ini dapat ditemukan dalam margarin, makanan ringan, kue siap pakai dan kue kering kemasan.

Studi telah menemukan bahwa ketika orang mengonsumsi lemak trans dalam jumlah yang lebih tinggi, mereka cenderung memiliki peningkatan risiko penyakit Alzheimer, memori yang lebih buruk, volume otak yang lebih rendah dan penurunan kognitif.

Namun, beberapa penelitian belum menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan kesehatan otak.

Meski demikian, lemak trans harus dihindari.

Mereka memiliki efek negatif pada banyak aspek kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan peradangan.

Tiga studi observasional telah menemukan hubungan positif antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit Alzheimer, sedangkan studi keempat menunjukkan efek sebaliknya.

Salah satu penyebabnya mungkin karena subset dari populasi uji memiliki kerentanan genetik terhadap penyakit, yang disebabkan oleh gen yang dikenal sebagai ApoE4. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Satu studi terhadap 38 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh dibandingkan dengan lemak tak jenuh memiliki kinerja memori dan pengenalan yang lebih buruk.

Jadi, mungkin rasio relatif lemak dalam makanan merupakan faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.

Misalnya, diet tinggi asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk membantu melindungi terhadap penurunan kognitif.

Omega-3 meningkatkan sekresi senyawa anti-inflamasi di otak dan dapat memiliki efek perlindungan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Anda dapat meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan seperti ikan, biji chia, biji rami, dan kenari.

Baca juga: 6 Tanda Diet Tidak Sehat yang Memicu Banyak Masalah Kesehatan

4. Makanan Olahan

Makanan olahan cenderung tinggi gula dan menambahkan lemak dan garam.

Keripik, permen, mi instan, popcorn microwave, saus kemasan dan makanan siap saji.

Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Jenis makanan ini yang menyebabkan penambahan berat badan, yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan otak.

Sebuah penelitian pada 243 orang menemukan peningkatan lemak di sekitar organ, atau lemak visceral, dikaitkan dengan kerusakan jaringan otak.

Studi lain pada 130 orang menemukan ada penurunan terukur pada jaringan otak bahkan pada tahap awal sindrom metabolik.

Komposisi nutrisi makanan olahan dalam diet Barat juga dapat berdampak negatif pada otak dan berkontribusi pada perkembangan penyakit degeneratif.

Sebuah penelitian yang melibatkan 52 orang menemukan bahwa diet tinggi bahan-bahan yang tidak sehat mengakibatkan tingkat metabolisme gula yang lebih rendah di otak dan penurunan jaringan otak.

Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer.

Studi lain termasuk 18.080 orang menemukan bahwa diet tinggi makanan yang digoreng dan daging olahan dikaitkan dengan skor yang lebih rendah dalam pembelajaran dan memori.

Hasil serupa ditemukan dalam studi skala besar lainnya pada 5.038 orang.

Diet tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang, dan makanan yang digoreng dikaitkan dengan peradangan dan penurunan penalaran yang lebih cepat selama 10 tahun.

Dalam penelitian pada hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan tinggi gula selama delapan bulan menunjukkan gangguan kemampuan belajar dan perubahan negatif pada plastisitas otak.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makanan berkalori tinggi mengalami gangguan pada sawar darah otak.

Penghalang darah-otak adalah membran antara otak dan suplai darah ke seluruh tubuh. Ini membantu melindungi otak dengan mencegah beberapa zat masuk.

Salah satu cara makanan olahan dapat berdampak negatif pada otak adalah dengan mengurangi produksi molekul yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Molekul ini ditemukan di berbagai bagian otak, termasuk hipokampus, dan penting untuk memori jangka panjang, pembelajaran, dan pertumbuhan neuron baru.

Oleh karena itu, pengurangan apa pun dapat berdampak negatif pada fungsi-fungsi ini.

Anda dapat menghindari makanan olahan dengan makan sebagian besar segar, makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan ikan.

Selain itu, diet gaya Mediterania telah terbukti melindungi terhadap penurunan kognitif.

Baca juga: Tetap Sehat Usia 60 Tahun, Lakukan 6 Kebiasaan Ini

5. Aspartam

Aspartam adalah pemanis buatan yang digunakan dalam banyak produk bebas gula.

Orang sering memilih untuk menggunakannya ketika mencoba menurunkan berat badan atau menghindari gula ketika mereka menderita diabetes.

Itu juga ditemukan di banyak produk komersial yang tidak secara khusus ditargetkan untuk penderita diabetes.

Namun, pemanis yang banyak digunakan ini juga dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun penelitiannya kontroversial.

Aspartam terbuat dari fenilalanin, metanol, dan asam aspartat.

Fenilalanin dapat melewati sawar darah-otak dan dapat mengganggu produksi neurotransmiter.

Selain itu, aspartam adalah pemicu stres kimiawi dan dapat meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif.

Beberapa ilmuwan telah menyarankan faktor-faktor ini dapat menyebabkan efek negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diamati ketika aspartam dikonsumsi secara berlebihan.

Satu studi melihat efek dari diet tinggi aspartam. Peserta mengkonsumsi sekitar 11 mg aspartam untuk setiap pon berat badan mereka (25 mg per kg) selama delapan hari.

Pada akhir penelitian, mereka lebih mudah tersinggung, memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi dan melakukan tes mental yang lebih buruk.

Studi lain menemukan orang yang mengonsumsi minuman ringan dengan pemanis buatan memiliki peningkatan risiko stroke dan demensia, meskipun jenis pemanis yang tepat tidak ditentukan.

Beberapa penelitian eksperimental pada tikus dan tikus juga telah mendukung temuan ini.

Sebuah studi tentang asupan aspartam berulang pada tikus menemukan bahwa hal itu mengganggu memori dan meningkatkan stres oksidatif di otak.

Yang lain menemukan bahwa asupan jangka panjang menyebabkan ketidakseimbangan status antioksidan di otak.

Eksperimen hewan lainnya tidak menemukan efek negatif, meskipun ini sering kali merupakan eksperimen dosis tunggal yang besar daripada eksperimen jangka panjang.

Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali lebih sensitif terhadap fenilalanin daripada manusia.

Terlepas dari temuan ini, aspartam masih dianggap sebagai pemanis yang aman secara keseluruhan jika orang mengonsumsinya sekitar 18–23 mg per pon (40–50 mg per kg) berat badan per hari atau kurang.

Menurut pedoman ini, orang dengan berat 150 pon (68 kg) harus menjaga asupan aspartam mereka di bawah sekitar 3.400 mg per hari, maksimal.

Sebagai referensi, sebungkus pemanis mengandung sekitar 35 mg aspartam, dan sekaleng soda diet 12 ons (340 ml) mengandung sekitar 180 mg. Jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada merek.

Selain itu, sejumlah makalah telah melaporkan bahwa aspartam tidak memiliki efek samping.

Namun, jika Anda lebih memilih untuk menghindarinya, Anda bisa memotong pemanis buatan dan gula berlebih dari diet Anda sama sekali.

Baca juga: 15 Bahan Pokok Sehat Ini Harus Selalu Ada di Dapur Anda

6. Alkohol

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, alkohol bisa menjadi tambahan yang menyenangkan untuk makanan yang enak.

Namun, konsumsi berlebihan dapat memiliki efek serius pada otak.

Penggunaan alkohol kronis menghasilkan pengurangan volume otak, perubahan metabolisme, dan gangguan neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang digunakan otak untuk berkomunikasi.

Orang dengan alkoholisme sering kekurangan vitamin B1.

Ini dapat menyebabkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang pada gilirannya dapat berkembang menjadi sindrom Korsakoff.

Sindrom ini dibedakan dengan kerusakan parah pada otak, termasuk kehilangan ingatan, gangguan penglihatan, kebingungan, dan ketidakstabilan.

Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat memiliki efek negatif pada non-alkohol.

Mengonsumsi alkohol selama kehamilan dapat memiliki efek buruk pada janin.

Mengingat otaknya masih berkembang, efek racun alkohol dapat menyebabkan gangguan perkembangan seperti sindrom alkohol janin.

Efek penyalahgunaan alkohol pada remaja juga bisa sangat merusak, karena otak masih berkembang.

Remaja yang minum alkohol memiliki kelainan pada struktur, fungsi dan perilaku otak, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Khususnya, minuman beralkohol yang dicampur dengan minuman energi mengkhawatirkan.

Mereka menghasilkan peningkatan tingkat pesta minuman keras, gangguan mengemudi, perilaku berisiko dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol.

Efek tambahan dari alkohol adalah terganggunya pola tidur.

Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang dapat menyebabkan kurang tidur kronis.

Namun, konsumsi alkohol moderat mungkin memiliki efek menguntungkan, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan penurunan risiko diabetes.

Efek menguntungkan ini secara khusus dicatat dalam konsumsi anggur moderat satu gelas per hari.

Secara keseluruhan, Anda harus menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan, terutama jika Anda seorang remaja atau dewasa muda, dan menghindari pesta minuman keras sama sekali.

Jika Anda sedang hamil, paling aman untuk menghindari minum alkohol sama sekali.

Baca juga: Rekomendasi 4 Menu Makan Malam Sehat yang Tidak Bikin Gemuk

Baca juga: Cara Mengolah Daging Sapi dan Jeroan yang Sehat dari drh Iwan Beri Prima

.

.

.

(TRIBUNBATAM.id/ Irfan Azmi Silalahi)